La importancia de la dieta de un jugador de fútbol no puede ser subestimada al planear el camino hacia el éxito en el campo.
Como dijo una vez el entrenador del Arsenal, Arsene Wenger: «La comida es como el queroseno. Si pones el equivocado en tu coche, no es tan rápido como debería ser».
El francés cambió los hábitos alimentarios de sus jugadores al llegar del Nagoya Grampus Eight japonés en 1996, y sus métodos se han incorporado a otros clubes de la Premier League. El pescado hervido, la pasta y las verduras se convirtieron en un alimento básico de la dieta del jugador medio del Arsenal.
Si un jugador no tiene una dieta saludable, no podrá entrenar tan duro, luchará por mejorar su juego y será más susceptible al cansancio.
Qué comer
A continuación se presentan algunos nutrientes esenciales que los jugadores necesitan, como se detalla en thefa.com:
Carbohidratos simples: se encuentran en dulces, tortas, refrescos, mermeladas Carbohidratos complejos: se encuentran en el arroz, el pan, la pasta, las patatas, los cereales, las frutas, las grasas saturadas: se encuentran en la mantequilla, la margarina, el queso, los pasteles, las grasas insaturadas: se encuentra en el aceite de girasol, salmón, nuecesProteína: se encuentra en la leche, el pollo, los huevos, el pescado, el yogurVitaminas y minerales: se encuentra en la fruta, las verduras, los productos lácteosFibra: se encuentra en las semillas, los guisantes, los frijolesAgua: se encuentra en los alimentos, las bebidas y las bebidas deportivas formuladas.
Los jugadores de fútbol necesitan energía, la cual se encuentra más comúnmente en los carbohidratos. Esto debería representar casi el 70% de la dieta de un jugador de fútbol, lo cual muchos no se dan cuenta.
La ingesta óptima de carbohidratos y calorías para un jugador es de 2.400 a 3.000, pero muchos jugadores no logran acercarse a esto, lo que significa que sus niveles de glucógeno están por debajo de la media. Aquellos que empiezan un juego con niveles bajos de glucógeno pueden tener dificultades después del descanso porque les quedan pocos carbohidratos en los músculos para el momento en que comienza la segunda mitad.
Una buena ingesta de carbohidratos puede lograrse merendando durante todo el día, en lugar de tres comidas regulares, y es especialmente beneficioso repostar justo después del entrenamiento o de un partido para reponer la energía almacenada en los músculos.
Plátanos, barras de muesli, panecillos, bagels, arroz con leche bajo en grasa, yogures, batidos de leche y frutas son sólo algunos de los bocadillos que tienen un alto contenido de carbohidratos pero bajo en grasa.
Una dieta saludable significa que un jugador tiene la posibilidad de recuperarse más rápidamente de una lesión.
El médico del Villarreal, Héctor Uso, dijo a uefa.com lo que cree que son las comidas ideales para que un jugador joven coma antes y después de un partido.
Qué comer antes de un partido
«La comida antes del partido debe consistir en carbohidratos con un poco de proteína, ya que las proteínas pueden causar dificultades en la digestión. En ese momento se podría decir que la base energética del jugador está establecida.
«Hay que tratar de mantener la glucosa en la sangre dándole algunos carbohidratos como en la pasta o el arroz y siempre en combinación con verduras y una pequeña cantidad de proteínas, y tan libre de grasa como sea posible. Así que el pescado es ideal. Esa sería la comida perfecta antes de un partido. Normalmente comemos tres horas antes de un partido, pero yo recomendaría comer incluso un poco antes; algo así como tres horas y media antes sería perfecto».
Qué comer después de un partido
«Cuando el partido haya terminado, recomiendo comer 30 minutos después del pitido final. La razón para tratar de comer tan pronto como sea posible después de un partido es porque hay un período de tiempo, hasta 45 minutos después del ejercicio físico, o hay una ventana de recuperación para el cuerpo, donde se puede alimentar con carbohidratos y proteínas. Al final del partido, los músculos del sistema portal hepático del jugador están completamente agotados, por lo que en esta fase hay que recuperar la glucosa y los carbohidratos a través de la pasta o el arroz. Digo pasta o arroz porque son las mejores cosas para comer en ese momento.
«Y también hay que restablecer el equilibrio proteínico dañado del jugador para que vuelva a estar en forma para el ejercicio físico al día siguiente y no sufra problemas musculares. Así que para prevenir eso necesitas tomar proteínas. Normalmente comemos en el autobús. Tenemos una ensalada de pasta fría con atún, huevos y pavo para asegurar que los jugadores coman algo en esos 45 minutos después del partido que les dé las proteínas y los carbohidratos para reequilibrar sus cuerpos».
Qué beber
El mejor líquido para beber es una solución diluida de carbohidratos/electrolitos, como Gatorade o Powerade.
Es mejor beber antes, durante y después de una sesión de entrenamiento, y también para asegurarse de que los líquidos se toman regularmente durante un partido. Evite beber demasiado de una vez porque esto puede hincharlo y ponerlo en riesgo de tener malestar estomacal. Tomar pequeñas cantidades de líquidos de manera regular es clave.