Principiante/Intermedio 1 hora de entrenamiento de tenis de mesa

Para aquellos de ustedes que sólo pueden entrar a hurtadillas en una hora de entrenamiento aquí y allá, he preparado una sesión de entrenamiento de tenis de mesa de muestra, describiendo una serie de ejercicios y el tiempo necesario para realizar cada ejercicio.

Explicaré con más detalle más adelante en el artículo el razonamiento detrás de los ejercicios seleccionados y los tiempos elegidos. Como para cualquier consejo dado, siéntase libre de modificar el esquema para que se adapte a sus necesidades y preferencias individuales.

Ejemplo de un bosquejo de una hora de sesión de entrenamiento de tenis de mesa

Antes de la sesión

Calentamiento

0 Marca de minuto

Forehand to Forehand Counterhit – 2½ minBackhand to Backhand to Backhand Counterhit – 2½ min

Marca de 5 minutos

Forehand Loop to Block – 5 minSwap roles 5 min

Marca de 15 minutos

Bucle de revés para bloquear – 5 minPapeles intercambiables – 5 min

Marca de 25 minutos

Simulacro Falkenberg – 5 minPapeles intercambiables – 5 min

Marca de 35 minutos

Loop to Loop – 5 minORSmash to Lob – 2½ minSwap roles – 2½ min

Marca de 40 minutos

Push to Push – 5 min

Marca de 50 minutos

Serve, Return, Open – 5 minSwap roles

1 Marca de hora

Enfriar

Explicación del bosquejo de la capacitación

Antes de la sesión

CalentamientoAunque esta sesión de entrenamiento dura sólo una hora, eso no significa que deba ignorar el calentamiento adecuado. Usted estará haciendo algunos ejercicios que van a requerir mucho de su cuerpo, así que asegúrese de estar calentado y completamente estirado antes de comenzar a evitar lesionarse.

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Contragolpe de derecha a derecha – 2½ minBackhand to Backhand to Backhand Counterhit – 2½ minEste simulacro de contragolpe es sólo una forma rápida de asegurarse de que se ajusta a las condiciones. Olvídate de golpear la pelota con fuerza y concéntrate en la consistencia. Usted debe tener como objetivo golpear tantas bolas en una fila como pueda, de modo que usted consiga su ojo adentro y esté listo para golpear el suelo corriendo en el próximo ejercicio.

Marca de 5 minutos

Forehand Loop to Block – 5 minSwap roles – 5 minEste es el primer ejercicio real de la sesión. La idea es que un jugador utilice su derecha para atacar (loop o drive, lo que prefiera), mientras que el otro jugador proporciona un bloque constante para asegurarse de que el primer jugador está trabajando duro. Los principiantes deben concentrarse en mantener el ejercicio simple para que su proporción de éxito sea de al menos 70-80. También recomiendo que los principiantes usen un simple servicio de topspin, para que sea más fácil entrar directamente en el ataque de derecha.

Los jugadores de nivel intermedio pueden añadir otras variaciones al ejercicio, tales como que el bloqueador varíe la colocación de la pelota, o que utilice un saque adecuado y un saque de retorno, y luego un derechazo abierto. Tengo un número de variaciones de taladros de derecha sugeridas para jugadores de nivel intermedio.

Marca de 15 minutos

Backhand Loop to Block – 5 minSwap roles – 5 minEsto es similar al ejercicio anterior pero desde el punto de vista del revés. Tengo un número de variaciones de ejercicios de revés más avanzados para jugadores de nivel intermedio.

Marca de 25 minutos

Falkenberg Drill – 5 minSwap roles – 5 minAhora que los ataques de derecha y revés han sido taladrados, puedes pasar a un simulacro de juego de pies que combina ambos elementos. El taladro Falkenberg es un ejemplo clásico, pero cualquier taladro que combine derechazo, revés y juego de pies hará el trabajo.

La mayoría de los jugadores encuentran que 5 minutos de práctica concentrada de juego de pies es más que suficiente antes de necesitar un descanso. Una vez más, el énfasis está en la práctica del trabajo de pies – si no está pasando por al menos 2-3 ciclos de la perforadora, disminuya la velocidad.

Marca de 35 minutos

Loop to Loop – 5 minORSmash to Lob – 2½ minSwap roles – 2½ minHabiendo hecho unos cuantos ejercicios intensos, ahora es el momento de un divertido ejercicio de 5 minutos más o menos para un cambio de ritmo. Tanto el loop to loop como el smash to lob drills tienen pocas probabilidades de durar más que unos pocos golpes si se hacen correctamente, pero es un cambio agradable el poder hacer todo lo posible en tus golpes durante un tiempo, después de pasar los primeros 35 minutos entrenando tu consistencia.

Marca de 40 minutos

Push to Push – 5 minEl push no es un golpe glamoroso y tiende a ser ignorado por los nuevos jugadores. Esto no es una buena idea, ya que muchos jugadores se dan cuenta de que la primera vez que juegan contra un oponente tienen un empuje consistente y una buena variación de efectos. Pasa 5 minutos empujando la pelota a todas las posiciones de la mesa, variando el efecto y la velocidad. No se olvide de usar también el juego de piernas adecuado. Se necesita un empuje constante y consistente en todos los niveles del juego, así que no te saltes este ejercicio.

Marca de 50 minutos

Serve, Return, Open – 5 minSwap rolesDespués de concentrarse en el juego de golpes durante los primeros 50 minutos, pasa los últimos 10 minutos practicando tu saque y vuelve a servir. Yo personalmente recomendaría dejar caer los 5 minutos de bucle a bucle en medio de la sesión para pasar unos minutos extra en cada uno de ellos en la práctica de saque, lo que probablemente le será más útil.

Un jugador debe servir, usando todo su repertorio de servicios, y su compañero de juego debe devolver el servicio, tratando de hacer que la devolución sea difícil de atacar. El servidor debería entonces intentar iniciar su tercer ataque de bola, mientras que el receptor está intentando evitar que el servidor ataque para que pueda comenzar su propio cuarto ataque de bola.

Si está buscando un poco más de variedad en su práctica de saque, tengo una serie de ejercicios de saque y retorno sugeridos para elegir. Una vez más, mantenga las cosas simples para empezar, y cuando esté logrando un alto índice de éxito, pase a ejercicios más complicados.

Dependiendo de su compañero de entrenamiento, usted puede o no desear tener los servicios de repetición del servidor que le están dando problemas al receptor. Repetir el saque hasta que el receptor aprenda a devolverlo puede hacer que sea más difícil vencer a tu compañero de entrenamiento, pero también debería mejorar tu entrenamiento y permitirles a ambos mejorar más rápido. Tienes que decidir si es más importante vencer a tu compañero de entrenamiento o a todos los demás!

1 Marca de hora

EnfriamientoSe necesita un período de enfriamiento después de cualquier sesión de entrenamiento, así que asegúrese de pasar al menos unos minutos caminando para que su ritmo cardíaco baje gradualmente y haga otra ronda de estiramientos para ayudar a prevenir el desarrollo de cualquier dolor muscular.