La carrera de relevos de 4 x 100 a menudo se gana en las zonas de intercambio, por lo que los ejercicios para aumentar la eficiencia de paso de bastón de un equipo son vitales para el éxito en el relevo sprint.
Primero, por supuesto, los entrenadores deben seleccionar sus corredores de relevos de 4 x 100 con un ojo para los atletas que pueden intercambiar el bastón suavemente, y a toda velocidad, además de ser sprinters fuertes. Luego el entrenador debe entrenar al equipo, a través de sus ejercicios, para perfeccionar su técnica de pase en una operación que funcione sin problemas.
Aquí hay algunos ejercicios iniciales, principalmente dirigidos a los escuadrones de relevos recién formados. Pero la mayoría puede ser útil para cualquier equipo de relevos de 4 x 100.
Índice
Ejercicio No. 1: Correr en el lugar
Cuatro corredores se alinean, con los brazos extendidos para mantener el espacio adecuado. Cada corredor se pone de pie con los pies juntos, moviendo sólo sus brazos en un movimiento de carrera. El primer corredor sostiene el bastón. Cuando el entrenador dice «adelante», el segundo corredor mueve su brazo hacia atrás para recibir el bastón. Los corredores continúan moviendo los brazos en un movimiento de carrera hasta que el entrenador dice «ir» de nuevo, momento en el que el segundo corredor pasa el testigo al tercero. La secuencia se repite y el tercer corredor pasa al cuarto.
Asegúrese de que cada receptor observe los fundamentos apropiados cuando busque el bastón. El codo retrocede primero, llevando el antebrazo y la mano a su posición. La palma de la mano está arriba y el brazo está completamente extendido, a la altura de los hombros, para recibir el bastón. Los entrenadores deben repetir el ejercicio, asegurándose de que cada corredor tenga la oportunidad de pasar y recibir el bastón con ambas manos. Algunos atletas probablemente estarán mejor pasando o recibiendo de un lado o del otro.
Taladro No. 2: Espacio adecuado entre los carriles
Repita el ejercicio No. 1, pero practique en una superficie que tenga una línea en el medio. Si está en interiores, puede emplear líneas de azulejos y baldosas en un piso. Al aire libre, puedes poner una línea en la pista. Al pasar el bastón de mando de la mano derecha del corredor a la izquierda del receptor, el pasador está en el lado izquierdo de la línea, el receptor en el lado derecho, y viceversa para un pase de mano izquierda a mano derecha. Enfatice que ni el rebasador ni el receptor se mueven nunca a través de la línea, es decir, hacia la porción del otro corredor del carril. Una vez más, usted puede barajar a sus atletas para ver quién pasa y recibe mejor con sus manos derechas o izquierdas.
Simulacro No. 3: Cronometraje del pase
Este taladro también es similar al primero. Los cuatro corredores se alinean y mantienen el espacio adecuado. Los corredores bombean sus brazos y mueven los pies en su lugar, mientras el entrenador cuenta en voz alta: «uno-tres-tres-cinco-siete.» Esto simula los siete pasos que debe seguir un receptor desde la zona de aceleración hasta la zona de intercambio. Si el primer pase es de la mano derecha del corredor a la izquierda del receptor, los corredores comienzan levantando sus piernas izquierdas. El entrenador cuenta «uno» cuando la pierna izquierda golpea el suelo, «tres» cuando la pierna izquierda golpea de nuevo, etc. En «siete», el primer receptor retrocede y el corredor pasa la batuta.
Este simulacro se puede realizar a diferentes tiempos, acelerándose con el tiempo. Una vez más, asegúrese de que el receptor observe la técnica adecuada, con el brazo completamente extendido para el intercambio, con el codo hacia atrás primero, manteniendo la mano bajo control. El receptor siempre mirará hacia adelante.
Simulacro No. 4: Entrando a la Zona de Intercambio
El primer corredor comienza con el bastón. El receptor dará siete pasos y luego se echará hacia atrás para coger el bastón. Los corredores que reciben el bastón en la mano derecha comienzan a deslizarse con la pierna derecha, y viceversa. Cuando el receptor cuenta siete pasos, agarra el bastón y el transeúnte se lo entrega. El transeúnte, que sigue, no cuenta pasos. Cuando el pasador ve que la mano del receptor regresa, termina esa zancada, y luego pasa la batuta. Una vez más, asegúrese de que el receptor mantenga la forma adecuada y no mire hacia atrás.
Taladro No. 5: Taladro de tiempo
Marque las zonas de aceleración e intercambio en una pista, posiblemente utilizando pelotas de tenis cortadas. El receptor, corriendo a toda velocidad, comienza en la zona de aceleración, cuenta «uno-tres-cinco-siete» y vuelve a poner su mano para el bastón. El pasador sigue y acelera hasta su posición pero no pasa el bastón. Esto acostumbra a los corredores a la velocidad del relevo y les ayuda a desarrollar el cronometraje necesario sin tener que preocuparse de pasar el bastón.
Ejercicios de cambio: Transferencias de relés de velocidad completa
Una vez que su equipo haya realizado estos ejercicios, comience a practicar los intercambios a toda velocidad, generalmente una vez a la semana, y posiblemente dos veces si no está organizando una reunión esa semana. Los corredores de relevos no deben correr vueltas completas durante los ejercicios de práctica – esto desgastará a sus corredores demasiado rápido y no podrán practicar tantos intercambios como deberían. Aunque reduzcas la distancia a la mitad, con cada corredor corriendo sólo unos 50 metros, ellos seguirán teniendo un buen entrenamiento de velocidad si practicas al menos tres o cuatro intercambios para cada posición durante la sesión.
Cuando realice ejercicios de intercambio a toda velocidad en la práctica, calcule el tiempo del bastón en la zona de intercambio. Ponga en marcha su reloj cuando el bastón rompa el plano de la zona de intercambio, detenga su reloj cuando el bastón salga de la zona. La clave es que el bastón pase el menor tiempo posible en la zona. Para los equipos de la escuela secundaria, el bastón debe moverse a través de la zona en no más de 2,2 segundos para los equipos masculinos y 2,6 segundos para los femeninos.