Ya sea que estés preparándote para un partido de campeonato o simplemente preparándote para una práctica entre semana, una rutina de calentamiento adecuada no sólo asegura que tu cuerpo esté flojo y flexible cuando llegues a la cancha, sino que también ayuda a prevenir lesiones y te permite entrenar a un nivel más óptimo.
Los beneficios del estiramiento están bien documentados. Tomarse de cinco a 10 minutos antes de jugar puede hacer una gran diferencia en su desempeño. Y tener una rutina de estiramiento cuando termina de jugar o hacer ejercicio ayuda a su cuerpo y músculos a relajarse de la intensidad del esfuerzo.
Ejercicios de estiramiento y calentamiento
No faltan ejercicios de calentamiento, pero si estás buscando algunas ideas básicas, aquí tienes algunas para considerar incorporarlas a tu rutina:
- Lanzamiento de pelota: Encuentra una pareja o una pared y calienta tu hombro lanzando una pelota de voleibol hacia adelante y hacia atrás (si tienes una pareja) o contra una superficie dura (si estás solo). El objetivo de este ejercicio es imitar el movimiento de su swing por encima de la cabeza. Repita 10-15 veces.
- Embestida hacia adelante: De pie con los pies separados a la distancia de los hombros, dé un paso gigante hacia adelante con la pierna derecha de modo que quede perpendicular al suelo y su espalda izquierda (izquierda) esté completamente extendida. Este estiramiento abre los flexores de la cadera y alarga los músculos de los tendones de la corva. Repita el ejercicio con la pierna izquierda hacia adelante, haciendo ambos lados de 5 a 7 veces.
- Zancadas laterales: Gran parte del juego de voleibol se juega de lado a lado, por lo que es importante que caliente la ingle y los músculos de la cadera. Comenzando con los pies mirando hacia adelante, dé un paso gigante hacia el lado derecho, manteniendo los pies planos, pero también extendiendo la pierna hasta llegar a una rodilla doblada. Siéntese en cuclillas hacia atrás y hacia abajo, hacia su pierna delantera. Mantenga su pierna trasera estirada y su peso sobre el talón de la pierna delantera. Siéntese en cuclillas lo más bajo que le sea posible, manténgase en cuclillas durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
- Caminatas: Este ejercicio tiene como objetivo los hombros y los tendones de la corva, pero también tiende a aumentar la frecuencia cardíaca. De pie, haga rodar lentamente su cuerpo hacia abajo (comenzando con la cabeza y los hombros) para que sus manos toquen el piso. A partir de ahí, camine con las manos delante de usted hasta que su cuerpo esté completamente extendido y paralelo al suelo en una postura de tabla). Una vez que esté completamente extendido, camine con los pies hacia las manos y luego gire el cuerpo hacia atrás hasta una posición de pie. Repita 5-8 veces.
- Patadas de pie: Ya sea de pie o agarrado a un estabilizador o a una pared, mueva su pierna derecha hacia arriba y hacia afuera para crear una patada recta hacia adelante. Desde allí, muévela hacia atrás y extiéndela lo más lejos posible detrás de ti en un movimiento continuo. Una vez que ya no pueda empujar hacia atrás, llévelo hacia adelante y luego hacia atrás (piense en ello como si fuera un péndulo). Repita el ejercicio con la pierna izquierda. El objetivo es aflojar los tendones de la corva.
Taladro de pimienta
Después de que su cuerpo esté caliente, salte a un taladro de pimienta para que sus pies se muevan realmente. Este es un ejercicio de calentamiento común en el voleibol donde dos jugadores intentan una secuencia ininterrumpida de golpes de bump-set hacia adelante y hacia atrás. Además, le prepara para la acción en la cancha.
Jugar el juego de voleibol, ya sea de manera competitiva o recreativa, es una buena manera de hacer ejercicio, pero haga un esfuerzo por hacer sus ejercicios previos y posteriores para asegurarse de no cojear fuera de la cancha o en la arena cuando el partido haya terminado.