Ejercicios de respiración diafragmática para mejorar el rendimiento de la natación

¿Cuál es la técnica de ejercicio respiratorio más efectiva para los nadadores? El entrenador Shev Gul echa un vistazo a los ejercicios de respiración diafragmática para nadadores y cómo conseguirlo mientras nadamos. El uso de estos ejercicios de respiración en la práctica de natación podría ayudar a un nadador a rendir mejor en el entrenamiento y las carreras y a mejorar la recuperación de los entrenamientos y las competiciones de natación.

¿Por qué algunos miembros del coaching y de la comunidad médica dan por sentada la respiración? Aquí revisaremos las diferencias entre la respiración torácica ineficaz y superficial y la respiración natural y diafragmática, y cómo hemos perdido esta capacidad respiratoria natural. Para lograrlo, debemos trabajar en re-aprender y reeducar a nosotros mismos, a nuestros entrenadores y a nuestros atletas sobre cómo respirar de manera adecuada, correcta y más eficiente. Esto se puede lograr a través de una respiración diafragmática natural o técnicas de ejercicios de respiración profunda que permiten a los atletas realizar un mejor entrenamiento, tener mejores carreras, y ayuda a mejorar la recuperación durante el entrenamiento y las carreras.

Ejercicios de Técnica Respiratoria Diafragmática – DBT

En el rendimiento deportivo, existe un fuerte vínculo entre las siguientes cuatro áreas del sistema mente-cuerpo humano:

• Técnica de respiración eficaz
• Fisiología
• Estado interno
• Alto rendimiento

Una técnica de respiración adecuada o correcta es fundamental para las antiguas prácticas de Yoga, QiGong, Ayurveda y otras disciplinas de meditación. La conciencia y práctica de la respiración profunda diafragmática es una parte importante del entrenamiento de artistas marciales, músicos, vocalistas, oradores públicos, bailarines y atletas!

Todas nuestras acciones corporales – hablar, cantar, tocar instrumentos de viento – y la aplicación externa de fuerza o poder con nuestros brazos o piernas, como golpear, patear, tirar, estirar, empujar, levantar y lanzar, deben realizarse durante la fase de exhalación de nuestro proceso respiratorio (un arte marcial fundamental para la máxima creación y aplicación del poder de trabajo).

En la natación, sin importar el tipo de derrame cerebral, la fase principal de trabajo debe realizarse durante la fase de exhalación de nuestro proceso respiratorio. Esto debe ser ejecutado de manera apropiada, correcta y completa durante cada ciclo de carrera para maximizar la efectividad de ese ciclo de carrera. Respirar (tanto exhalar como inhalar) correctamente es crítico para mantener el nivel apropiado de oxígeno para la energía, mantener los niveles correctos de pH en nuestro cuerpo y mantener el nivel correcto de dióxido de carbono para las funciones corporales.

Por qué los entrenadores siguen respirando para recibir la beca

Debido a que damos por sentada la respiración, la información sobre los beneficios de una técnica de respiración diafragmática (TDC) no está muy extendida en la comunidad médica actual. La enfermedad y la patología, no el bienestar (mejor desempeño mente-cuerpo de un individuo o de un deportista) no son la prioridad de muchos profesionales de la salud. Además, las cosas que son gratuitas (como la respiración) no pueden ser patentadas, por lo que no atraen fondos para la investigación, por lo que poca información sobre estos temas encuentra su camino en las revistas populares de investigación médica y de ciencias del deporte. Por eso ha escapado a la atención de la comunidad científica de investigación deportiva. Muchos entrenadores prestan poca o ninguna atención a este tema de la función corporal libre también, como he descubierto personalmente durante mis consultas con numerosos entrenadores olímpicos de alto nivel en varias convenciones deportivas.

Respiración torácica poco profunda

Desafortunadamente, seguimos viviendo nuestras vidas y criando a nuestros atletas con una dieta pobre de hábitos de respiración torácica poco profunda. La buena noticia es que los malos e ineficaces hábitos de respiración pueden ser revertidos.

Entre los bebés, la respiración correcta viene naturalmente. Observe a un bebé mientras respira para ver cómo su vientre sube y baja con cada respiración. A medida que envejecemos, nos enseñan a aspirar ese intestino y a inflar ese pecho mientras tratamos de vernos más delgados. Esta resistencia a la postura respiratoria natural restringe la ingesta de oxígeno, lo que puede provocar numerosos problemas físicos y emocionales.

La respiración torácica poco profunda invita a los problemas al administrar menos aire por respiración a los pulmones. Menos aire por respiración lleva a un mayor número de respiraciones, poniendo en movimiento una serie de cambios fisiológicos que constriñen los vasos sanguíneos. Un desequilibrio entre los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones suministra menos oxígeno al cerebro, al corazón y al resto del cuerpo.

La respiración torácica superficial promueve la fatiga temprana en los atletas, afecta su ritmo y su sincronización, y a medida que su técnica de apoplejía se desmorona, inevitablemente su velocidad.

El entrenador Shev Gul echa un vistazo a los ejercicios de respiración diafragmática para nadadores y cómo conseguirlos mientras nadan. El uso de este método de respiración en la práctica de natación podría ayudar a un nadador a rendir mejor en el entrenamiento y las carreras y a mejorar la recuperación de los entrenamientos y las competiciones de natación.

Una técnica de respiración eficaz tiene un efecto dramático en la fisiología del atleta, su estado interno (relajación) y, en última instancia, en su rendimiento. Mediante el uso de la Técnica de Respiración Diafragmática, el atleta aprende a controlar la inhalación y el proceso de exhalación de la acción respiratoria. La respiración correcta conduce a:

• más energía para el cuerpo
• más energía para los músculos de trabajo
• mejor acción metabólica a nivel celular

Usando la Técnica de Respiración Diafragmática, nuestro cerebro (el mayor devorador de oxígeno del cuerpo humano), es abastecido y alimentado con oxígeno. Un cerebro con mucho oxígeno puede operar y controlar las funciones fisiológicas del cuerpo más eficientemente. Esto puede resultar en la formación de un estado interno positivo, un estado relajado que, a su vez, puede permitir que se logre un rendimiento superior.

Prácticas de la Técnica de Respiración Diafragmática Progresiva – Tierra Seca

Con la ayuda de un entrenador de respiración entrenado, uno tiene que volver a aprender a usar y controlar el movimiento del diafragma correctamente. La clave para una técnica de base de datos es:

1. Por inhalación: Rápido y gran volumen de aire. La cantidad de aire que se inhala es siempre una función de la cantidad de aire que se exhala.
2. Sobre la exhalación: Una descarga prolongada y uniforme del aire se mantiene durante todo el ciclo del movimiento que se está ejecutando. Un soplido al final de la fase de exhalación permitirá al atleta vaciar completamente su tanque de aire (los pulmones).

La técnica DB debe ser aprendida y desarrollada en tierra primero, mientras que el proceso de respiración es una acción natural, automática y refleja. Tenga en cuenta que durante el ejercicio y el rendimiento deportivo, uno no piensa ni debe pensar nunca en su acción respiratoria o que el rendimiento podría verse comprometido. Veamos algunas ideas para la práctica de DBT.

El uso de este método de respiración en la práctica de natación podría ayudar a un nadador a rendir mejor en el entrenamiento y las carreras y a mejorar la recuperación de los entrenamientos y las competiciones de natación. Aquí están algunas ideas progresivas de la práctica del desarrollo de DBT de la tierra:

• Prácticas de Caminar – Aprender la técnica DB primero a través de la acción de caminar es la mejor manera de familiarizar al sistema de mente y cuerpo con el aspecto de tiempo y ritmo del proceso de la Técnica de Respiración Diafragmática.
• Prácticas unilaterales – Respirar en cada segundo paso – paso a paso. Prácticas de Lado Izquierdo (LHS) y Lado Derecho (RHS). Justo antes de que el pie trasero esté a punto de ser levantado del suelo, se aspira una gran cantidad de aire a través de la boca. A medida que el mismo pie avanza y está a punto de tocar el suelo, se ejecuta una larga, continua y uniforme acción de exhalación a través de la boca, con una bocanada al final. Repita el ciclo de paso a paso de 10 x 6.
• Respirando en cada cuarto paso de avance. Práctica de LHS y RHS – Prácticas bilaterales. Como arriba, pero respirando cada 3er. y 5to. paso, paso y paso.
• Cinta para correr – Prácticas de gimnasia – La siguiente fase de las prácticas progresivas en tierra firme se puede lograr de manera efectiva en una cinta para correr en el gimnasio. Comenzando con una velocidad de 3-4 km/h y luego avanzando a velocidades de 5, 6, 7 y hasta 8 km/h, la técnica DB se practica y se consolida aún más.

• Usando armas (para nadar) – Prácticas en tierra firme – Ahora, estamos moviendo las prácticas a las armas (específicas para nadar). Simulando o coreografiando la acción de los brazos correspondiente a los cuatro golpes utilizados en la natación, se puede consolidar aún más el aprendizaje de la Técnica Respiratoria Diafragmática.

Estos pasos progresivos de práctica en la piscina pueden ser utilizados por los entrenadores para enseñar DBT a los nadadores:

• Sujetando la barandilla – un brazo – El cuerpo del nadador sobre su costado, brazo/mano extendida sobre la barandilla, boca abajo, la parte superior del brazo descansando sobre la cadera superior, las piernas pateando para mantener la flotación. El nadador realiza la secuencia de la técnica DB tal y como la enseña el entrenador, entrenado en el método de respiración correcto (DBT). Repito: 6 veces en LHS y RHS cada uno.
• Empujar y deslizarse – El nadador empuja y se desliza desde la pared, en la posición de Body Long Vessel (BLV). La acción de control de la DB se practica con un solo brazo, en una distancia de 10 yardas. Repite: 6 veces practicando en RHS y LHS cada uno.
• Natación Súper Lenta – La siguiente fase de los ejercicios de DBT se realiza mientras se nada en modo Súper Lento (SSS) hasta que el nadador se vuelve totalmente competente con la técnica.
• Natación Normal y de Alto Ritmo – Finalmente, el nadador comienza a incorporar sus recién aprendidas habilidades de la técnica DB en modos de natación rápida, hasta que se convierte en una acción refleja.

Agregue DBT a su caja de herramientas de natación o entrenamiento y verá la diferencia en el entrenamiento y en el rendimiento. Recuerde, «la relajación a alta velocidad es el factor más importante para ganar los entrenamientos, las carreras y las medallas de oro olímpicas» (JW, GT – Popov). Para más detalles sobre las prácticas progresivas para los tres golpes restantes, comuníquese con el entrenador Shev.