Ejercicios para ponerse al día con la natación para mejorar la técnica

Para ser un mejor nadador, necesitas mejorar tu técnica de natación y mejorar tu condición física, dos elementos clave de una buena natación (¡probablemente ya te habrás dado cuenta de que eran necesarios!). Mejorando en cualquiera de los dos podría mejorar su velocidad de natación. Mejorar en ambos casos podría mejorar la velocidad de natación y la eficiencia. El simulacro de ponerse al día es uno de los muchos simulacros de natación que se pueden utilizar para ayudar a un nadador a aprender mejor la técnica de natación de estilo libre (algunos lo llaman «gateo frontal»). Debido a que es muy parecido a la natación regular, una vez que se aprende el ejercicio de ponerse al día, el ejercicio de natación se puede utilizar en casi cualquier punto de un entrenamiento de natación, a casi cualquier velocidad de natación, a casi cualquier nivel de esfuerzo de natación.

Entre otras muchas cosas, el taladro para ponerse al día puede ayudarle a trabajar en la alineación del cuerpo, a lo largo y recto, desde la punta del brazo extendido y extendido hacia abajo a través del hombro y de lado hasta los pies. Ponerse al día puede ayudar con el tiempo de respiración y con el aprendizaje de cómo retrasar el comienzo del tirón hasta que el cuerpo esté en una buena posición.

Ejercicio para ponerse al día

El simulacro de recuperación se hace asumiendo una posición prona en el agua y extendiendo los brazos hacia adelante; los brazos deben estar sólo un poco por debajo de la superficie del agua, apuntando a su destino. Un brazo entonces realiza un tirón regular de estilo libre, comenzando desde esa extensión, pasando por la captura y el acabado, luego se recupera a una extensión, apuntando a su destino, de vuelta a donde comenzó. El otro brazo está quieto, sólo mantenlo apuntando hacia adelante. Debes sentir que tu cuerpo es muy largo o extendido, y puedes sentir pulsos o instantes de poder a medida que tiras, luego pulsos de deslizamiento a medida que un brazo se recupera pero el otro brazo aún no ha comenzado a tirar.

El brazo de nadador llega hasta el brazo que aún está extendido, apuntando hacia adelante. Un brazo está tirando, el otro no. Un brazo está trabajando, el otro está esperando su turno para trabajar. Una vez que el brazo que estaba tirando completa el tirón, sale del agua y se recupera o regresa a la posición inicial, entonces es el turno del otro brazo. Tira y se recupera mientras el otro brazo (el que recibió el primer tirón) está quieto, esperando su turno para tirar de nuevo. Punto clave: siempre tendrás un brazo apuntando hacia adelante hacia tu destino.

Técnica paso a paso

1. Comience con ambos brazos apuntando hacia adelante
2. Brazo #1 nada (atrapar, tirar, salir, recuperar, entrar)
3. El brazo #2 se mantiene en la parte delantera, apuntando hacia el destino
4. Cuando el brazo #1 regresa a la posición inicial, apuntando hacia adelante, hacia el destino, el brazo #2 nada
5. Cuando el brazo #2 regresa a la posición inicial, apuntando hacia adelante, hacia el destino, el brazo #1 nada
6. Cada brazo toma su turno nadando o manteniendo la posición apuntando hacia adelante
7. Cada mano podría etiquetar a la otra cuando llega a la posición señalada, como en un brazo diciéndole a la otra: «Bien, te he alcanzado, te estoy señalando hacia adelante ahora, te toca nadar!».

Respiración y posición del cuerpo

¿Cuándo respirar? ¿Qué está haciendo tu cuerpo durante todo esto?

• Piernas: Mantenga una patada firme, suave y relajada.
• Cabeza: Mantenga la nariz apuntando hacia el fondo de la piscina, los ojos mirando hacia abajo, la parte superior de la cabeza apuntando en la dirección de la marcha, una buena postura desde la parte superior de la cabeza a través del cuello y por la columna vertebral. Cuando necesite respirar, gire a lo largo de esa línea de postura, con los ojos mirando hacia los lados a medida que el brazo de nadar sale del agua y se recupera, en el mismo lado que ese brazo. Haga que los ojos vuelvan a mirar hacia abajo antes de que esa mano entre en el agua.
• Cuerpo: Mantenga una buena y larga posición de postura, desde la parte superior de la cabeza a través de la columna vertebral, con una línea dibujada desde la base de la columna vertebral a través de la parte superior de la cabeza apuntando hacia el destino. Piensa en eso como un eje. Justo antes de que un brazo comience a tirar, ese lado del cuerpo ya debe estar más cerca del fondo de la piscina. A medida que el brazo tira, ese lado del cuerpo rota de una posición baja/baja de la piscina a una posición alta/de techo o de cielo (mientras que el otro lado del cuerpo hace lo contrario). Visualícelo: sostenga una mano frente a usted, con los dedos extendidos y la palma hacia abajo. Gire la mano con el pulgar hacia arriba, el meñique hacia abajo y al revés, con el eje de la torsión a lo largo de una línea a través de su dedo medio.

Además de la variación del taladro para ponerse al día con una mano, se puede variar de otras maneras. Una variación es de 3/4 cuando el brazo en espera empieza a tirar cuando la mano de recuperación está delante de la cabeza pero no en el agua todavía (empieza a tirar antes de que la otra mano la alcance completamente). Usted puede ver un video de este simulacro de natación y más – vea el video de natación, «Nadar más rápido y más eficientemente» para aprender este simulacro y otros simulacros de natación. ¡Naden!