Hábitos de nutrición esenciales para los jugadores de voleibol

El voleibol, a diferencia de los deportes de resistencia, tiene un ritmo de parada y salida. Esto es bueno en términos de nutrición porque hay muchas oportunidades de comer y beber durante un partido para seguir adelante. Independientemente de lo bueno que seas en el voleibol, tu nivel de energía y tu capacidad para mantenerte fuerte durante todo el partido serán las claves de una gran actuación.

Ya sea que estés jugando un partido o un día entero de torneo, debes mantener tu cuerpo adecuadamente nutrido e hidratado para jugar lo mejor posible. Dado que un partido de voleibol puede variar mucho en duración dependiendo del número de sets requeridos para ganar, usted debe estar preparado para ir a la distancia en todo momento. Un partido de tres sets podría terminar en una hora, pero un partido de cinco sets puede durar hasta tres horas. Asegúrese de estar preparado para cualquier eventualidad.

Anticipe sus necesidades nutricionales

La idea de la nutrición deportiva es anticiparse a sus necesidades para el futuro previsible y proporcionarle a su cuerpo los nutrientes correctos para responder a las demandas que usted requerirá de ella. Si te atrasas en tus reservas de energía, a tu cuerpo le tomará un tiempo recuperarse y volver a la normalidad. El juego no espera a nadie, así que tu mala nutrición puede costarle el juego a tu equipo. Asegúrese de entender lo que su cuerpo necesita para desempeñarse al más alto nivel.

Tenga en cuenta que cada persona es diferente y por lo tanto, tiene necesidades nutricionales diferentes. Preste atención a su cuerpo y su respuesta a los alimentos que ingiere. ¿Te sentiste bien al principio del juego y luego tuviste una caída de energía? ¿Comiste demasiado temprano y te encontraste hambriento cuando sonó el primer silbato? ¿Comer antes de un partido le da un calambre estomacal o un punto de sutura en el costado? Ajuste su consumo en consecuencia y encuentre la combinación que mejor se adapte a sus necesidades.

Nutrición durante el Día del Juego

El día del partido, asegúrese de desayunar, almorzar y comer un par de bocadillos durante el día. Siga con carnes magras, verduras y carbohidratos como pan, pasta y frutas. Manténgase alejado de alimentos con alto contenido de azúcar procesada y evite cualquier alimento nuevo que no haya probado antes en los días de juego.

La comida más importante del día es la comida previa al juego. Esto es de lo que su cuerpo extraerá principalmente durante un partido, así que escoja sus alimentos sabiamente. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la comida previa al juego debe consumirse entre 2 y 3 horas antes del partido. Si no estás seguro de cuál es el momento ideal para jugar antes del partido, intenta comer dos horas y media antes del partido y luego varía ligeramente el tiempo para los siguientes partidos, prestando mucha atención a cómo responde tu cuerpo.

Dado que el voleibol requiere mucho movimiento rápido y estallidos de fuerza durante un largo período de tiempo, es necesario proporcionarle a su cuerpo una buena cantidad de carbohidratos como frutas, verduras, cereales integrales, pan, pasta y productos lácteos bajos en grasa. Complemente su carga de carbohidratos con proteínas (carnes magras, pollo, pavo, pescado, quesos sin grasa, lácteos y claras de huevo) y verduras y tendrá la comida ideal antes del juego. La proporción recomendada es de 50-65% de carbohidratos, 10-25% de proteína y menos de 30% de grasas saludables como nueces, mantequilla de nueces, aceites de pescado, aguacate, soja y aderezos para ensaladas a base de aceite.

Repostaje durante el partido

Hay muchas oportunidades de repostar durante un partido de voleibol. Si el partido se prolonga o trabajas más de lo habitual, puedes usar todas las reservas de energía que guardaste antes del partido.

Si usted siente que necesita un empujón durante el juego, este podría ser un buen momento para comer una barra de proteína o de nutrición. La mayoría de estas barras están formuladas para darle energía de inmediato, mientras que la comida real en este punto tomará más tiempo para convertirse en energía. Asegúrese de que la barra de energía que elija tenga una buena proporción de carbohidratos y proteínas. Una buena elección tiene una proporción de al menos 4:1 (carbohidratos por proteína).

Si comer durante un partido te da náuseas o no te sienta bien, puedes recuperar tu energía con la hidratación adecuada. Beba una bebida deportiva durante el juego además del agua.

Las bebidas deportivas contienen potasio y sodio que usted pierde cuando suda. Las calorías que proporcionan pueden ocuparse de algunas de las averías musculares que usted podría estar sintiendo en el transcurso de un partido largo.

Jugar en un torneo de voleibol es muy diferente a jugar en un solo partido. En lugar de almacenar carbohidratos durante dos horas, necesita comer y beber de una manera que le permita mantener su energía durante todo el día.

En la mayoría de los torneos, tendrás una o dos partidas seguidas de un descanso. Asegúrese de estudiar su horario para que pueda planear las mejores horas para comer. Lo mejor es tomar un buen y abundante desayuno y seguirlo a lo largo del día con bocadillos altos en carbohidratos, como pretzels o bagels. Las frutas como las manzanas, los plátanos y las naranjas también son buenos bocadillos para los torneos.

Ingiera alimentos cuando sepa que tiene tiempo suficiente para que su cuerpo los procese. Idealmente, usted querrá ingerir algo de comida cada 2-3 horas. Coma barras de proteína o nutrición para obtener energía rápida, pero asegúrese de comer un sándwich o algo abundante a la hora del almuerzo cuando tenga una o dos horas libres. Coma bien cuando termine de jugar para optimizar la capacidad de su cuerpo para almacenar carbohidratos.

Si no tiene mucho tiempo, asegúrese de mantener sus bocadillos ligeros. Jugar con el estómago lleno cuando su cuerpo necesita digerir le hará perder el tiempo y perjudicará su juego.

Mantenerse hidratado

Manténgase bien hidratado todo el día e incorpore algunas bebidas deportivas con su agua para ayudar a mantener su nivel de energía y evitar que sus músculos se acalambren.

La comida después del partido es a menudo ignorada. Claro, la mayoría de nosotros comemos después de un partido porque hemos abierto el apetito. Pero lo que usted come en esta comida es importante porque le ayuda a almacenar carbohidratos, lo cual le ayudará a recuperarse más rápidamente.

El momento de esta comida también es importante. Usted debe comer dentro de una hora del final del juego porque es cuando su cuerpo es más eficiente en el almacenamiento de carbohidratos.

Además de tomar carbohidratos poco después de terminar un juego o práctica de voleibol, también ayuda tomar algo de proteína. La proteína ayudará a su cuerpo a almacenar carbohidratos y ayudará en su proceso de recuperación.

Usted debe comenzar a hidratarse en los días previos a un partido. Técnicamente, si estás en temporada de voleibol, deberías estar hidratándote todo el tiempo para practicar, jugar y participar en torneos. Cuando esté hidratándose para un partido próximo, comience tomando líquidos la noche anterior y todo el día durante el día del partido. La hidratación mantendrá su cuerpo funcionando sin problemas, mantendrá su energía y ayudará a que sus músculos no sufran calambres. Usted sabrá que está bien hidratado cuando su orina sea de color claro.

Durante un partido, la hidratación puede ayudar a mantener la energía. Como se mencionó anteriormente, usted debe tomar una bebida deportiva durante un partido. Las calorías de la bebida le ayudarán a darle energía y a reemplazar el potasio y el sodio que ha perdido. El agua por sí sola no puede proporcionar lo que su cuerpo necesita.

Beber una botella entera de agua a la vez no es la mejor manera de proporcionar hidratación al cuerpo. Se recomienda que beba de cuatro a ocho onzas de líquido cada 15 minutos durante la actividad. Esto significa que durante cada tiempo fuera, usted debe tomar unas cuantas tragos de agua. Repartir su ingesta de esta manera le permitirá evitar la sensación de estar anegado y permitir que su cuerpo metabolice el líquido durante el partido.