Desarrollar corredores exitosos de 400 metros requiere algo más que enseñarles la forma correcta de correr o tácticas inteligentes de carrera. La carrera de velocidad más larga exige no sólo velocidad, sino también resistencia a la velocidad, por lo que los corredores de 400 metros deben entrenar de forma diferente a los demás corredores, y los entrenadores deben utilizarlos sabiamente durante la temporada. El siguiente consejo para el manejo de corredores de 400 metros proviene de una presentación del medallista de oro olímpico de 1976 Harvey Glance, dada en la clínica anual de la Michigan Interscholastic Track Coaches Association de 2015.
Además del trabajo de velocidad base que todos los velocistas realizan durante el entrenamiento, Glance recomienda que los corredores de 400 metros hagan su propia forma de entrenamiento a intervalos. Observa, por ejemplo, que muchos corredores corren a intervalos de descenso, empezando por una carrera de entrenamiento de 400 metros, seguida por carreras de 300, 200 y luego 100 metros.
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«Un corredor de 400 metros probablemente puede hacer el mismo ejercicio,» dice Glance, «pero luego volver a subir: 100, 200, 300, 400. Y también hay que ir más lejos. Puedes ir a algo tan pesado como 600, 500, 400, 300, 200, 100. Porque son capaces de manejarlo, en cuanto a la resistencia. Y necesitan manejarlo, porque corren el doble de distancia que un corredor de 200».
Para realizar el entrenamiento, el atleta corre 600 metros, camina 600 metros, corre 500, camina 500, y así sucesivamente. Caminar entre los intervalos de carrera permite que el atleta descanse, mientras mantiene una frecuencia cardíaca alta.
«Queremos que ese corazón siga bombeando», explica Glance. «Y cuanto más lo hacen, más alto (el ritmo cardíaco) va a ser. Y cuanto más alto suba, mejor forma tendrán. No es diferente de cuando un corredor de fondo corre 800 metros y ellos corren en el medio».
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Caminando por el corredor de 400 metros
Gracias a su combinación de velocidad y resistencia, los corredores fuertes de 400 metros son a menudo algunos de los mejores atletas en un equipo de atletismo. Eso es bueno, pero también hay un peligro, porque los entrenadores pueden sentirse tentados a correr sus atletas de 400 metros con demasiada frecuencia, lo que resulta en agotamiento o algo peor.
«Uno de los mayores errores que podemos cometer como entrenadores en los entrenamientos, especialmente los de los corredores de 400 metros, es convertirnos en fanáticos de nuestro atleta», explica Glance. «Porque creemos que pueden hacer cualquier cosa. Y hacen que parezca bueno, y hacen que parezca fácil. Y creemos que podemos conseguir uno más, y uno más, y uno más. … Tenemos que ser inteligentes, sobre todo con nuestros mejores atletas. Estoy hablando de los que más usamos. Hay pocas carreras en un atleta durante el año. Y no se puede correr a una persona de 400 metros como se corre a una persona de 100 metros. Ese ácido láctico, y ese ardor, significan algo, todas y cada una de las veces. Y se desgasta y se desgarra en ese cuerpo».
Para los velocistas en general, y para los velocistas de 400 metros en particular, «no hay manera más rápida de lastimarse que la fatiga», añade Glance. «No es que no estuvieran en forma, es que hicieron demasiado. Si golpeas una marcha más alta, y estás cansado, tus músculos no están listos para ello.»
Glance recomienda no más de seis carreras de 400 metros para un atleta durante la temporada. Ese era su plan cuando entrenó a la campeona olímpica de 400 metros de 2012, Kirani James, en la universidad, y como profesional.
«Tenía un plan, todos y cada uno de los años, para Kirani», explica Glance. «Y ese plan era nunca correr más de seis mil 400 metros en el transcurso de un año, a nivel mundial. Ahora en la universidad, cuando él corría para mí, tenía que tener cuidado porque él corría en el 4 x 1, corría en el 4 x 2, corría en el 4 x 4. Pero yo sabía que lo necesitaba para la primera reunión (de la temporada), pero lo más importante era que yo lo necesitaba en junio para la reunión (del campeonato). Pero incluso entonces, nunca más de 6.400 metros. Porque cada vez que se corren los 400 metros quiero que sean los mejores 400 metros. … Porque sólo se les va a sacar un número limitado de ellas durante el año, antes de que empiecen a tambalearse. Si consigues un buen, sólido ocho, nueve, diez 400 metros durante un año, (entonces) tienes que estar preocupado por el próximo año».
Correr atletas de 400 metros en carreras más cortas
Para los entrenadores que buscan conseguir el máximo de puntos en las carreras de pista durante toda la temporada, mientras mantienen fresco a un corredor de 400 metros, considere la posibilidad de correrlo en algunas pruebas más cortas. Durante algunas reuniones menos importantes, por ejemplo, un corredor de 400 metros puede competir en los 100 en lugar de los 400, o en el relevo de 4 x 100 metros en lugar de los 4 x 400. «Recuerda,» dice Glance, «los 100 o 200 metros, para gente de 400 metros, eso es tiempo de juego.»
Pero incluso con carreras más cortas, advierte Glance, cada corredor tiene sus límites.
«Puede que te sientas tentado a decir:’Sólo están corriendo a 100, eso no les va a hacer daño'». Pero lo hace si lo hacen 20 de ellos durante la temporada. Disfrutan de 100, o 200, porque no es un 400. Pero aún así tienes que tener cuidado. Se preguntarán: «¿Por qué mi corredor de 400 metros no va más rápido al final de la temporada que al principio? Sólo compruébalo tú mismo».
4 x 400-Metros de Puntas de Relevo
Utilizando de nuevo a James como ejemplo, Glance señala que «correrá a Kirani en los 200 metros sólo para trabajar en la velocidad. Desafortunadamente, cuando pasas al siguiente nivel, no hay relevos que puedas utilizar en las reuniones internacionales. No los tienen, a menos que los arrojen hacia el final de una reunión a veces, y eso es quizás dos veces al año. Pero cuando tratas de conseguir puntos (durante una temporada de escuela secundaria o universitaria), tienes que mantenerte al día con lo que tus atletas están haciendo hasta los 400 metros abiertos y los 4×4».
Por último, Mirada recuerda a los entrenadores que las carreras que se celebran durante las carreras en pista deben tenerse en cuenta a la hora de planificar los programas de entrenamiento de los atletas. De hecho, no sólo se debe tener en cuenta la distancia real, sino que la mayor intensidad de una carrera competitiva también se debe contabilizar en la hoja de entrenamiento de cada atleta.
«Las carreras de pista deberían servir como parte de tu entrenamiento. No hay ningún atleta en tu equipo, si van a una carrera de atletismo, eso no pondrá el máximo esfuerzo. Para eso son las carreras de atletismo. Y cuenta, con el desgaste de tu cuerpo. … No hay mejor manera de trabajar a alta velocidad que en una carrera de pista. Porque en una competencia de atletismo, es lo máximo. Y eso cuenta».
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