Los siguientes consejos para correr los 400 metros se basan en una presentación de Harvey Glance, medallista olímpico de 4 x 100 metros en 1976 y entrenador de atletismo desde hace mucho tiempo. Glance ha entrenado para universidades como Auburn y Alabama, fue entrenador de la Selección Nacional de Estados Unidos en los Campeonatos Mundiales de 2009, y a partir de 2016 fue entrenador personal de la campeona olímpica de 400 metros Kirani James. Glance hizo su presentación de 400 metros en la clínica de entrenamiento de la Michigan Interscholastic Track Coaches Association de 2015.
Índice
Los 400 metros están clasificados como una carrera Sprint
Sin embargo, ni siquiera los corredores de 400 metros de categoría mundial pueden correr a toda velocidad hasta los 400 metros; no es humanamente posible. La pregunta, por lo tanto, es cuándo un corredor de 400 metros debe correr a toda velocidad, y cuándo el corredor debe relajarse un poco. Según Harvey Glance, la clave es dividir la carrera en segmentos de 100 metros, con el segmento inicial estableciendo el tono para el resto de la carrera.
Glance, que era principalmente un corredor de 100 y 200 metros, pero que también compitió en los 400, califica el evento de una vuelta como «una de las carreras más difíciles que hay que dominar», añadiendo que «la gran diferencia en los 400 metros es el hecho de que tienes que desglosarlo para (aprender) cómo correr esta carrera en particular». No puedes salir demasiado rápido. Si sales demasiado rápido, vas a pagar por ello al final. No puedes salir muy despacio, o te vas a quedar atrás y tendrás que ponerte al día. Así que lo que intentamos hacer al correr 400 metros, es dividirlo en secciones. Ya sea que estés en la escuela secundaria, en la universidad, o en la universidad o a un nivel de clase mundial – corre cada 100 metros por secciones».
Cómo Kirani James corre los 400 metros
La filosofía de los 400 metros de Glance, en resumen, es salir corriendo de los bloques y luego continuar corriendo con fuerza a través de la marca de los 200 metros. El corredor puede entonces retroceder un poco durante los siguientes 100 metros antes de volver a la velocidad máxima para los 100 metros finales. Para ilustrar su punto, describió cómo ha ayudado a James a prepararse para las principales competiciones internacionales, en términos de entrenamiento y estrategia de carrera.
Cuando vamos a una competencia de atletismo y nos enfrentamos a LaShawn Merritt», dice Glance, «en un período de dos semanas, haré ejercicios (con James) para romper todos y cada uno de los aspectos de esa carrera en particular». Quiero que pase los primeros 100 metros en unos 10,9 u 11 segundos. Quiero salir de los bloques y ser agresivo. Así que le daré tal vez seis 100 metros (repeticiones de ejercicios) de 11 segundos (cada uno). En el momento en que yo diga’adelante’ y cuando llegue a los 100 metros, habrá un silbato. Y pondré un pequeño obstáculo, en la marca de los 100 metros – si está detrás de esa marca (después de 11 segundos), sabe que tiene que recogerla. Si ha pasado esa marca, sabe que debe ir más despacio. Así que le damos, en su mente, un poco de tempo de donde esperamos que esté en cierto punto, en los primeros 100 metros. A menos que entrenes a tu atleta para que tenga ese ritmo en su mente y en su cuerpo, entonces es difícil de lograr.
«Cuando vamos a 200 metros… Siempre le digo:’Quiero que pases los 200 metros, en un gran campeonato o en la Diamond League, en 21.1 o 21.2′. Eso es para él, es un 43.7 (corredor). ¿Y cómo lo hacemos? No me preocupa correr 200 metros en la práctica a 21 segundos. Sólo me preocupan los primeros 100 metros. Una vez que llega a los 100 metros en 11 segundos, ahora sabe que debe seguir construyendo o manteniendo (su velocidad). No tengo que verlo en la práctica; no tengo que darle 6.200 en la 21.2. Ese primer 100 es bueno porque eso crea el ritmo. Una vez que creas un ritmo, deberías ser capaz de mantener ese ritmo y movimiento, de lo que él está tratando de hacer. Sabe que si tiene que bajar otra marcha (después de 100 metros), entonces es demasiado rápido. Sabe que si está detrás de esa marca, tiene que recogerla. Así que establecemos los 400 metros (estrategia) en los primeros 100 metros».
La mirada también señala que el plusmarquista mundial de 400 metros, Michael Johnson, abordó el evento de la misma manera.
Johnson, explica Glance, «básicamente hizo lo que Kirani hace en los primeros 200 metros: lo hizo en unos 21.1, 21.2″. Y Michael se relajaba en los próximos 100 metros. Reservaría (algo de energía). Hizo los primeros 200 metros en 21.2, 21.1, luego retrocedió y trató de planear los siguientes 100 metros, y luego despegó de nuevo los últimos 100».
Los 400 metros para corredores más jóvenes
Traduciendo su filosofía a un hipotético atleta más joven de 400 metros – por ejemplo, una chica de secundaria que corre los 400 en unos 58 segundos – Glance advierte a los entrenadores que no esperen ni siquiera que se produzcan divisiones en cada segmento de 100 metros.
«Si ella es una corredora de 58 segundos y 400 metros,» dice Glance, «14 o 15 (segundos) por cada 100 metros en la parte delantera no está mal. Te va a preparar para lo que tienes que hacer. Pero tienes que entender que no vas a conseguir 14 al final de una carrera (es decir, los últimos 100 metros) si ella es una corredora de 58 segundos. Así que tal vez quieras ir 16 o 17 durante los primeros 100 metros, y luego construyes sobre esa base. Así que dices: «Relájate en la recta, sigue adelante». Entonces estás en posición de estar donde quieres estar».
En su carrera atlética y como entrenador, añade Glance, ha visto corredores de 400 metros que eran capaces de correr en el rango de medio a 44 segundos, que se clasificaban para un evento importante y luego corrían un segundo o más lento que sus mejores marcas personales porque creían que tenían que cambiar su estilo cuando se enfrentaban a los mejores corredores. En su lugar, Glance aconseja a los corredores de 400 metros a todos los niveles que desarrollen un plan de carrera sólido y luego se atengan a él. «Los grandes corren igual, todas y cada una de las veces. Y se ponen en posición de competir por los títulos».
Cuando compite a un nivel relativamente alto, ya sea por una medalla olímpica o por campeonatos estatales o locales, Glance aconseja a los corredores de 400 metros que «estén lo suficientemente preparados para ejecutar lo que han practicado». Los primeros 100 metros de una carrera de 400 metros lo preparan todo. El ritmo, permanecer en la carrera, tener algo al final de la carrera – se trata de la ejecución».